Raucherentwöhnung

Informationen, Hintergründe zum Rauchen sowie Tipps und Hilfestellungen zum erfolgreichen Rauchstopp

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I. Fakten

Im Zigarettenrauch finden sich neben dem Suchtstoff Nikotin rund 4800 chemische Substanzen, von denen mehr als 70 Krebs erregend sind oder im Verdacht stehen, es zu sein. Darunter: Teerstoffe, Chrom, Benzol, Arsen, Blei und das radioaktive Pollonium. Beispiele für toxische (hochgiftige) Substanzen sind: Kohlenmonoxid, Blausäure, Stickoxide und das Seveso-Gift Dioxin.

Nikotin ist darunter aber der gefährlichste Einzelstoff, denn Nikotin ist: Sucht erregend, potenziell Krebs fördernd und giftig.

Nikotin ist nachweislich für Veränderungen im Gehirn verantwortlich und macht abhängig. Chemisch gesehen handelt es sich um ein so genanntes Alkaloid, das in den Blättern der Tabakpflanzen und in einigen anderen Nachtschattengewächsen vorkommt. Diese Substanz hat ein ähnlich hohes Suchtpotential wie Kokain oder Morphin.

Seit 2003 vermutet man, dass nicht nur Teer und andere Inhaltsstoffe, sondern auch das im Tabak enthaltene Nikotin Krebs fördernd ist. Denn die Substanz selbst und die aus ihr im Körper entstehenden Abbauprodukte aktivieren innerhalb weniger Minuten einen Mechanismus, der den programmierten Zelltod (Apoptose) verhindert. Der Körper kann dadurch unkontrolliert wachsende Zellen nicht mehr gezielt absterben lassen, was die Entstehung und das Voranschreiten von Krebs fördert (Quelle: Journal of Clinical Investigation, Bd.111, S.81, 2003).

Wer raucht, stirbt früher

Rauchen ist in den Industrienationen das bedeutendste einzelne Gesundheitsrisiko und die führende Ursache vorzeitiger Sterblichkeit. 

Jedes Jahr sterben in Deutschland ca. 130.000 Menschen an den Folgen des Rauchens, das sind täglich etwa 350 Männer und Frauen. Das Zigarettenrauchen verursacht mehr Todesfälle als AIDS, Alkohol, illegale Drogen, Verkehrsunfälle, Morde und Selbstmorde zusammen.

Raucher sterben im Schnitt 10 Jahre früher als Nichtraucher, in Extremfällen bis zu 20 Jahre früher. Die Hälfte der Todesfälle tritt schon in den mittleren Lebensjahren auf.

Denn Rauchen erhöht signifikant das Risiko für die vier häufigsten Todesursachen: Herzinfarkt, Schlaganfall, Lungenkrebs und COPD.

Im Vergleich zu Nichtrauchern haben Raucher ein mehr als doppelt so hohes Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle.

Ebenso ist Rauchen die häufigste Einzelursache für viele Krebsarten. Rund ein Drittel aller Krebserkrankungen gehen vermutlich auf das Konto von Tabakrauch – bei den Organen, die mit dem Rauch direkt in Verbindung kommen, wie Mundhöhle, Kehlkopf und Lunge sind es bis zu 90 Prozent. Raucher haben gegenüber Nichtrauchern ein doppelt so hohes Risiko, an Krebs zu sterben.

Erkrankungsbilder, die durch Rauchen massiv gefördert werden:

• Krebs

  Rauchen ist die häufigste Einzelursache für Lungenkrebs und auch andere Krebsarten, wie Mundhöhlen-, Kehlkopf-, Speiseröhren-, Bauchspeicheldrüsen-, Nieren-, Harnblasen-, Gebärmutter-, Brust-, Knochenmark- und Dickdarmkrebs. 

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen

  Rauchen ist eine der wichtigsten vermeidbaren Ursachen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Bluthochdruck und Herzinsuffizienz. 

• Chronische Lungenerkrankungen

  Rauchen führt zu chronischen Lungenerkrankungen wie chronisch-obstruktive Lungenerkrankung (COPD) und Lungenemphysem. 

• Augenschäden

  Rauchen kann das Sehvermögen verschlechtern und zu altersbedingter Makuladegeneration (AMD) führen. 

• Schäden an anderen Organen

  Rauchen schädigt den Zahnhalteapparat, den Verdauungstrakt, das Skelett und die Geschlechtsorgane. 

"Raucherbein" (Gangrän)

Rauchen stiehlt Lebensqualität

Weitere Folgen des Rauchens sind eine schlechtere körperliche Verfassung, eine Körperbehinderung als Folge eines Infarkts oder eines Hirnschlags sowie eine eingeschränkte Mobilität aufgrund von Atembeschwerden. Die körperlichen Einschränkungen können eine Berufsunfähigkeit nach sich ziehen. Rauchen erhöht zudem das Risiko für Demenz und Alzheimer.

Elektronische Zigarette (E-Zigarette)

Die seit 2008 im Handel erhältlichen elektronischen Zigaretten gelten unter Experten als nicht ungefährlich. Anstatt Tabak enthalten E-Zigaretten zumeist nikotinhaltige Flüssigkeiten, sogenannte Liquids. Diese werden beim Rauchen über ein batteriebetriebenes Heizelement erwärmt und dann verdampft. Neben Nikotin können auch die enthaltenen Zusatzstoffe und mögliche Verunreinigungen zu gesundheitlichen Gefährdungen für E-Raucher führen. Eine publizierte Studie der Amerikanischen Akademie der Wissenschaften wies erstmals nach, dass die bis dato als nicht gesundheitsschädlich vermarkteten E-Zigaretten ebenfalls Krebs verursachen können. Der Schaden findet sich nicht, wie bisher vermutet, im Blut, sondern direkt in den Zellen - und ist somit wie auch die herkömmliche Zigarette an der Entstehung von DNA-Veränderungen und Mutationen beteiligt. Hervorgerufen wird diese Wirkung durch das Nikotin, welches bei E-Zigaretten nach wie vor in hoher Konzentration enthalten ist. Seit dem 1. April 2016 ist in Deutschland die Abgabe von E-Shishas und E-Zigaretten an Kinder und Jugendliche gesetzlich verboten, außerdem gelten für E-Zigaretten seit dem 20. Mai 2016 ähnliche Werbeeinschränkungen wie für Tabakzigaretten.

Hier finden Sie das aktuelle Positionspapier der Deutschen Gesellschaft für Pneumologie und Beatmungsmedizin e.V. (DGP) zur elektronischen Zigarette (E-Zigarette) zum Download:

empfehlungen-zum-Umgang-mit-der-elektronischen-Zigarette.pdf

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Brochure der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) zum Download:

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Körperliche Abhängigkeit

Eine körperliche Abhängigkeit von Tabak entwickelt sich schnell, denn Nikotin greift direkt in den Stoffwechsel des Gehirns ein

Die körperliche Abhängigkeit beim Rauchen wird durch das Nikotin verursacht. Gelangt es ins Gehirn, wird das Hormon Dopamin ausgeschüttet, das dem Körper Glück und Lust signalisiert. Normalerweise wird Dopamin ausgeschüttet, um Selbsterhaltungs- und Fortpflanzungstriebe in Gang zu halten: Essen, Trinken, Sex. Nun verbindet der Körper aber auch das Rauchen mit Glück. Mit jeder Zigarette prägt sich diese Verknüpfung tiefer ein. Innerhalb kurzer Zeit gewöhnt sich der Körper an den Wirkstoff Nikotin. Im Gehirn werden vermehrt Rezeptoren für Dopamin gebildet, so dass das körperliche Verlangen nach Nikotin zunimmt. Es wird mit der Zeit mehr Nikotin benötigt, damit keine Entzugssymptome entstehen.

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II. Mit diesen Tipps werden Sie erfolgreicher rauchfrei

„Die menschliche Lunge ist dafür geschaffen, saubere Luft - und nicht Mengen an Giftstoffen und Karzinogenen einzuatmen." Der menschliche Organismus ist nicht dazu bestimmt, von Suchtmitteln abhängig zu sein.

Menschen, die mit dem Rauchen aufhören möchten, stehen eine Vielzahl unterschiedlicher Beratungsangebote und Entwöhnungshilfen zur Verfügung. Ein großer Teil der Angebote orientiert sich am Ansatz der kognitiven Verhaltenstherapie – eine Methode, deren Wirksamkeit durch mehrere wissenschaftliche Studien belegt werden konnte. Auch das Rauchfrei-Programm, ein von der BZgA (Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung) und dem IFT (Institut für Therapieforschung München) entwickeltes Gruppenangebot, basiert auf den Prinzipien der kognitiven Verhaltenstherapie. Untersuchungen zeigen, dass eine Teilnahme an diesem Gruppenprogramm die Chancen auf einen erfolgreichen Rauchstopp erhöht.

Bei einer starken körperlichen Abhängigkeit kann eine Nikotinersatztherapie dabei helfen, die körperlichen Entzugssymptome in der ersten Zeit nach einem Rauchstopp zu mildern.

Vor allem zwei psychologische Faktoren entscheiden über den Erfolg – oder auch Misserfolg – eines Ausstiegsversuchs:

1)    Ihre Motivation, mit dem Rauchen aufzuhören und

2)    Ihre Zuversicht, diesen Schritt auch erfolgreich bewältigen zu können.

Mit dem Rauchen aufhören lohnt sich immer!

Unser Körper ist ein kleines Wunderwerk – vor allem, wenn es darum geht, sich zu erholen! Denn selbst hartnäckige Raucher, die eine jahrzehntelange Zigarettenkarriere hinter sich haben, profitieren vom Rauchstopp.

Das Herzinfarktrisiko eines ehemaligen Rauchers hat sich nach einem halben Jahr der Enthaltsamkeit bereits halbiert und ist nach 5 Jahren mit dem eines Nicht-Rauchers vergleichbar.

Auch die Lunge darf aufatmen: Bereits drei Monate nach dem Aufhören kann sich die Lungenkapazität um bis zu 30 Prozent erhöhen. Auch im Fall des Bronchialkarzinoms sinkt das Risiko - allerdings langsamer: Nach 15 Jahren hat es sich dem Risiko eines Nicht-Rauchers angenähert.

Ein Nikotinverzicht ab dem Alter von 60 Jahren verlängert statistisch gesehen das Leben um drei Jahre. Ab einem Alter von 50 sind es sechs und ab 40 Jahren sogar etwa neun Lebensjahre.

Grafik Risikoverminderung nach Rauchstop (Lungenärzte im Netz)

Was nun gefragt ist, sind Selbstbeherrschung und ein ganz neues Level der Stress-bewältigung, da bei Stress zuvor immer zur Zigarette gegriffen wurde. Doch es lohnt sich: Nach 20 Minuten können Puls und Blutdruck sinken. Nach bereits 12 Stunden sinkt der Kohlenmonoxidpegel im Blut und der Sauerstoffpegel erreicht normale Werte. Dadurch werden alle Organe besser mit Sauerstoff versorgt und der Körper ist leistungsfähiger. Im Zeitraum von zwei Wochen bis 3 Monate stabilisiert sich der Kreislauf und auch die Lungenfunktion wird besser. Im Folgenden reduziert sich die Wahrscheinlichkeit, an Mundhöhlen-, Rachen-, Speiseröhren- oder Lungenkrebs zu sterben. Je länger Sie durchhalten, desto besser wird die gesundheitliche Prognose.

Unmittelbare positive Effekte:

• Bereits 20 Minuten nach der letzten Zigarette normalisieren sich in der Regel Ihr Blutdruck und Ihre Körpertemperatur auf das Niveau von Nichtrauchenden. 

• Acht Stunden nach der letzten Zigarette sinkt auch der Anteil des giftigen Kohlenmonoxids in Ihren Blutbahnen. Dadurch werden Ihre Organe und auch Ihre Haut wieder besser mit Sauerstoff versorgt.

• Nach 24 Stunden vermindert sich bereits Ihr Herzinfarktrisiko. 

• Zwei Tage später verbessern sich Ihr Geruchs- und Geschmackssinn spürbar: Essen und Getränke schmecken wieder intensiver.

Nach einem bis neun Monaten:

• gewinnen die Lunge und die Atemwege wieder mehr Funktionsfähigkeit zurück. Damit verbessern sich rauchbedingte Hustenanfälle, verstopfte Nasennebenhöhlen und Kurzatmigkeit. 

• ist Ihr Körper weniger anfällig für Infektionen, Ihr allgemeiner Gesundheitszustand verbessert sich. 

• heilen Wunden - auch im Mund - meist wieder besser, da sich der Blutfluss im Gewebe dauerhaft verbessert. Auch Ihr Hautbild wirkt dadurch wieder frischer.

• verblassen nikotinbedingte Verfärbungen an Ihren Fingern und auf Ihren Nägeln. Mit einer professionellen Zahnreinigung können Sie meist auch Verfärbungen an Ihren Zähnen dauerhaft loswerden.

  
  

Langfristige Effekte:

• Bereits nach einem Jahr hat sich Ihr Risiko für eine koronare Herzkrankheit halbiert.

• Fünf Jahre nach Ihrem Rauchstopp sinkt Ihr Risiko für eine Krebserkrankung in der Mundhöhle, im Rachen, in der Speiseröhre und in der Harnblase auf die Hälfte - bei Frauen halbiert sich zudem das Risiko für Gebärmutterhalskrebs. 

• Nach zehn Jahren hat sich Ihr Risiko, an Lungenkrebs zu sterben, halbiert. 

• Nach 15 Jahren liegt Ihr Risiko für eine koronare Herzkrankheit oder einen Herzinfarkt genauso niedrig wie bei Menschen, die nie geraucht haben. 

Therapieoptionen

Wer es schafft, auf das Rauchen zu verzichten, tut seinem Körper von der ersten Minute an nur Gutes. Die Angebote für eine Raucherentwöhnung sind vielfältig. Sie reichen von der "Schlusspunkt-Methode" über Verhaltenstherapie bis zur Nikotinersatztherapie oder der Anti-Raucher-Pille. Allerdings ist bei allen Ausstiegsversuchen der eigene Wille entscheidend. Wenn der fehlt, kann es nicht klappen! Motivieren Sie sich selbst mit Ihren persönlichen, guten Gründen die dafür stehen, mit dem Rauchen endlich aufzuhören.

Die höchsten Abstinenzraten erzielen mittel- und langfristig die medikamentös gestützten Raucherentwöhnungsprogramme in Kombination mit verhaltenstherapeutischen Selbstkontrollen.

• Schlusspunkt-Methode

Von einem Tag auf den anderen keine einzige Zigarette mehr anrühren: Mit reiner Willenskraft versuchen es rund 80 Prozent aller Raucher. Doch ohne begleitende Maßnahmen wie Beratungen, Selbsthilferatgeber und Nikotinersatztherapie hat diese Methode mit fünf Prozent die niedrigste Erfolgsquote.

• Nikotinersatztherapie

Mit Hilfe nikotinhaltiger Präparate - sei es mit Kaugummis, Pflastern oder Nasensprays - kann der angehende Nicht-Raucher in der ersten Phase des Rauchstopps seinem Körper das Nikotin zuführen, das er durch jahrelanges Rauchen gewöhnt ist. Dadurch werden die Entzugserscheinungen in der ersten (schwierigsten) Zeit gemildert, ein Rückfall kann eher vermieden werden. Die jeweilige Dosierung richtet sich u.a. nach der täglichen Anzahl der zuvor konsumierten Zigaretten und soll dann schrittweise verringert werden. Die besten Ergebnisse werden in Kombination mit verhaltenstherapeutisch orientierten Nicht-Raucherkursen erreicht, deren Ziel es ist, das häufig tiefsitzende, über lange Jahre eingeprägte Raucherverhalten bewusst wieder zu "verlernen".

• Verhaltenstherapie

Viele Raucher sind vor allem von bestimmten Situationen und Verhaltensritualen, bei denen sie es gewohnt waren zu rauchen, abhängig. Um von diesen loszukommen, müssen die Ausstiegswilligen gemeinsam mit einem Therapeuten die verantwortlichen Schlüsselreize für ihren Griff zur Zigarette ausfindig machen und durch rauchfreie Verhaltensalternativen ersetzen - zum Beispiel das morgendliche Kaffee- durch Teetrinken. Ziel ist es, diejenigen Situationen zu erkennen, die zum Rauchen verleiten, die Einstellung des Nikotinabhängigen zu ändern und eventuellen Rückfällen vorzubeugen. Diese Methode dauert zwischen vier bis sechs Wochen und hat eine Erfolgsquote von 40 bis 60 Prozent.

• Anti-Raucher-Pille

Außerdem stehen verschiedene Arzneimittel zur Rauchentwöhnung zur Verfügung, die ein Arzt auf Privatrezept verordnen kann. Dazu gehören vor allem Bupropion und Vareniclin sowie seit kurzem Cytisin.

Bupropion

Cytisin

Vareniclin

• Akupunktur

Eine Alternative zur medikamentösen Raucherentwöhnung ist die Akupunktur. Mit dieser Methode aus dem alten China ist es schon vielen Rauchern gelungen, von ihrer Sucht los zu kommen. Dabei werden spezielle Nadeln in die Suchtpunkte an Ohr und Rücken gestochen. Viele Akupunkteure arbeiten auch mit Dauernadeln, die über mehrere Tage im Ohr bleiben. Eine Anwendung kostet etwa 40 Euro. Die Methode soll bei zirka 50 Prozent der Raucher wirken, das Verlangen nach Zigaretten dämpfen und Entzugserscheinungen mildern. Zur Raucherentwöhnung werden zwei bis fünf Sitzungen benötigt.

• Hypnose

Bei der Hypnose werden dem Raucher im Trance-Zustand vom Therapeuten einerseits negative Vorstellungen über das Rauchen suggeriert, zum Beispiel ein Gefühl von Asche im Mund. Andererseits werden positive Gefühle mit Nicht-Rauchersituationen vermittelt. Um einen Erfolg zu erzielen, sind meistens mehrere Sitzungen nötig. Die Erfolgsquoten schwanken zwischen 30 und 80 Prozent.

Hinweis: Am sinnvollsten und letztendlich auch am ehesten erfolgsversprechend ist das Zusammenwirken mehrerer Komponenten zu einer wirkungsvollen Gesamtstrategie. So lässt sich beispielsweise der Erfolg von Nikotinpflastern oder „Anti-Raucher-Pille" durch die Integration in ein verhaltenstherapeutisches Konzept oder eine ärztliche Supervision (Nikotin-Watching) steigern - ein Konzept, das in manchen pneumologischen Praxen angeboten wird.

• Rauchfrei-Kampagne

„Rauchfrei", eine Kampagne der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung, ist darauf ausgerichtet, Nicht-Raucher vor dem Einstieg in das Rauchen zu bewahren, (Nicht-) Raucher vor Passivrauch zu schützen und Raucher beim Aufhören zu unterstützen. Sie richtet sich an Kinder und Jugendliche, aber auch an Erwachsene, zum Beispiel (werdende) Eltern, Ärzte, Lehrer oder Mitarbeiter in Betrieben und stellt neben Informationsmaterial zum Thema Rauchen/Nicht-Rauchen auch beratende Unterstützung sowie wissenschaftliche Fachpublikationen bereit. Internet: www.rauchfrei-info.de

Brochure der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) zum Download:

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III. Hilfe bei Entzugserscheinungen

Entzugssymptome sind deutliche Zeichen einer körperlichen Abhängigkeit. Sie setzen schon bald nach der letzten Zigarette ein und erreichen ihren Höhepunkt nach etwa zwei Tagen. Starkes Rauchverlangen, Nervosität, Aggressivität, Schlafstörungen, gesteigerter Appetit, schlechte oder depressive Stimmung, Unruhe, Reizbarkeit, verminderte Konzentrations-fähigkeit und verlangsamter Puls können unerwünschte Nebenwirkungen der Entwöhnung sein. Aber: Sie müssen nicht zwingend auftreten! Entzugserscheinungen fallen individuell sehr unterschiedlich und vor allem in unterschiedlicher Intensität aus. Eine weitere gute Nachricht ist, dass sie schnell nachlassen. Bereits 7 bis 10 Tage nach der letzten Zigarette sind sie deutlich abgemildert und spätestens nach einigen Wochen sind sie komplett verschwunden. Entzugserscheinungen ist niemand hilflos ausgeliefert. Wenn Sie das Rauchen aufgeben möchten, können Sie sich schon im Voraus gut dagegen wappnen: Gönnen Sie sich in der ersten Zeit nach dem Rauchstopp viel Bewegung, Genuss, Entspannung und Ablenkung, und trinken Sie ausreichend, z.B. Tee oder Wasser.

„Ein grundsätzlicher Tipp vorweg: Gegen alle hier aufgezählten Entzugserscheinungen hilft Sport oder Bewegung.“

Erhöhte Reizbarkeit und Frustration

• Informieren Sie Ihr persönliches Umfeld und bitten Sie um Verständnis.

• Treiben Sie Sport. Hier können Sie sich „abreagieren“ und schütten Glückshormone aus.

• Erlernen Sie eine Entspannungsübung, die Sie regelmäßig durchführen können.

Müdigkeit und Abgespanntheit

• Gönnen Sie sich in der nächsten Zeit etwas mehr Schlaf.

• Machen Sie kleine Pausen an der frischen Luft oder zumindest am offenen Fenster.

• Auch hier hilft Bewegung und Entspannung. Machen Sie zum Beispiel einen Spaziergang und legen sich danach in die Badewanne.

Starkes Rauchverlangen

• Lenken Sie sich ab und vermeiden Sie typische Rauchsituationen.

• Entfernen Sie alle Rauchutensilien aus Ihrer Umgebung

• Bewegung, Bewegung, Bewegung: Bauen Sie mehrere leichte Trainingseinheiten in Ihre Woche ein. Selbst kurze Spaziergänge helfen schon gegen das Verlangen.

• Trinken Sie einen Schluck Wasser oder putzen Sie die Zähne.

• Rauchmuster erkennen und durch genussvolle Alternativen ersetzen

• Schneiden Sie einen Trinkhalm auf Zigarettenlänge und Inhalieren Sie - frische Luft !

• Lesen Sie erneut diesen Artikel

Gesteigerter Appetit

• Trinken Sie viel.

• Halten Sie Rohkost und Obst bereit.

• Kauen Sie Kaugummi oder lutschen Sie (zum Beispiel zuckerfreie) Bonbons.

• Lassen Sie ein Stück Zartbitterschokolade genüsslich im Mund zergehen.

• Genießen Sie Ihr Essen immer ganz bewusst.

• Bewegung unterstützt Sie dabei, nach einem Rauchstopp nicht zuzunehmen oder eine Gewichtszunahme im Zaum zu halten.

Katzenjammer und schlechte Laune

• Gehen Sie einer Tätigkeit nach, die Ihnen Spaß macht. Gönnen Sie sich Gelassenheit, gerade jetzt.

• Reden Sie mit jemandem über Ihren Stress mit dem „Nichtmehrrauchen“. Suchen Sie sich eine Vertrauensperson. Vielleicht kennen Sie jemanden, die oder der auch schon einen Rauchstopp hinter sich hat.

• Begeben Sie sich in Gesellschaft.

  
  

Meine Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören.pdf

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Link:

Rauchfrei Ausstiegsprogramm der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA): https://rauchfrei-info.de/aufhoeren/das-rauchfrei-ausstiegsprogramm/